Las caídas

Prevenir una caída nos puede dar años de vida sana.

Desde que nacemos y empezamos a hacer nuestros primeros esfuerzos para caminar sufrimos de caídas y uno que otro golpe en el intento, caídas que mayormente nos provocaron unos segundos de llanto y cuando mucho algún hueso fracturado. Nuestra estructura ósea es muy flexible y nuestra capacidad de recuperación muy acelerada.

Posteriormente quizá empecemos con actividades más retadoras físicamente, o quizá incurramos en deportes de menos propensión a caídas o en el que las únicas caídas que presentemos es dentro de un videojuego.

El verdadero problema viene con los adultos mayores. Los primeros síntomas los dan a través de la inseguridad al caminar y posteriormente derivan en caídas que dejan huella en el cuerpo y en la mente de la persona. Desde moretones que tardan en desaparecer hasta fracturas que tardan más en sanar y un estado de miedo que se rehúsa a alejarse. Cuándo la persona padece osteoporósis el escenario se vuelve más negro.

Una fractura tardará más en consolidar por el metabolismo más lento correspondiente a la edad y en miembros inferiores demandará una inmovilización que disminuye la función muscular de forma importante. Entonces se vuelve muy importante recurrir a la Terapia Física para acelerar ese proceso de Rehabilitación, evitar formación de yagas y tromboembolismos y evitar la atrofia muscular con el consiguiente dolor y miedo a caminar.

En ocasiones se vuelve más difícil de librar la lucha en el plano psicológico que en el físico. El miedo a una segunda caída, el duelo al verse limitado en las tareas que antes eran cotidianas, el estrés de depender de otras personas y el consiguiente desgaste que implica el cuidado del enfermo se pueden vislumbrar como una cuesta empinada que luce imposible de escalar.

Aquí el Fisioterapeuta se enfrenta a una empresa compleja dando un abordaje físico, y mental hasta donde sus capacidades le permiten, donde a veces se requiere recurrir a un psicólogo tanto para el enfermo como para el cuidador cuando los periodos de recuperación se alargan mucho.

Una buena rehabilitación deberá comprender la disminución del dolor, el aumento de la fuerza y una gran cantidad de ejercicios de equilibrio estático y dinámico que devuelvan la confianza al paciente de realizar cada tarea de su vida cotidiana.

El camino es difícil, el escenario es tenebroso, para algunos lo será más e inclusive para algunos será como un día nublado, quizá algo efímero. Pero lo más importante es evitar que esto ocurra. Para ello les comparto algunos consejos para estar alerta a los primeros síntomas que nos indican que se incrementa el riesgo de una caída.

1. Si nuestro familiar o amigo tropieza o golpea cosas con más frecuencia al caminar, esto puede ser indicador de disminución de la capacidad visual y por ende de la capacidad de deambulación. 
2. Si se manifiesta miedo verbalmente al subir o bajar escaleras de buena estructura, 
3. Si se arrastran los pies al caminar
4. Si hay dificultad para pararse de un asiento altura regular. 
5. Si se cansa con facilidad al caminar. 

Lo mejor es buscar un especialista en Fisioterapia en estos momentos que lleve un proceso de educación que le permita conocer los ejercicios a realizar y las medidas a tomar para mantener sus piernas fuertes y su equilibrio en buena condición. 

Lesiones y ejercicio

¿Cómo prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio?

La relación entre el ejercicio regular y las lesiones ha sido un tema de mucho debate. Están más que comprobados los beneficios del ejercicio regular en el plano físico, mental y social; sin embargo, ¿cuánto ejercicio es suficiente para obtener los beneficios sin sobrecargarme o lesionarme?

La recomendación vigente es de 30 minutos de ejercicio diario de moderado a intenso para tener una vida saludable. Pero esa es una cantidad e intensidad importante para alguien que nunca ha hecho ejercicio. Es por eso que el incremente en la duración e intensidad del ejercicio debe ser paulatino.

Existen deportes que recurrentemente se recomiendan en el área de la medicina física y rehabilitación para iniciar con el deporte cuando se tiene un sobrepeso significativo o después de una lesión o cirugía, el principal es la natación, nos puede dar los beneficios del ejercicio sin sobrecargar las articulaciones; pero eso se convierte en un problema cuando no se sabe nadar.

Debemos dar respuesta a la pregunta ¿Cómo evitar lesiones durante el ejercicio? desde tres segmentos poblacionales: la población sedentaria sana, los deportistas o que se ejercitan habitualmente y, por último, las personas que tienen algún factor limitante (cirugías, lesiones previas, afecciones cradiorrespiratorias, sobrepeso importante, etc.)

En el caso de las personas sedentarias sanas, se sugiere que inicien con caminata acompañado de ejercicios de fortalecimiento general, para posteriormente poder incursionar en el trote o en algún otro deporte. La caminata es un ejercicio de bajo impacto que me activa los músculos y que se debe hacer de manera acelerada para activar un poco de potencia muscular y el sistema cardiorrespiratorio. Agítese al caminar.


Los deportistas se dividen en los que hacen deporte de competencia, y los que lo realizan de manera recreativa o por salud. Los primero siempre llevaran un riesgo intrínseco pues en el deporte la constante es forzar al cuerpo a que aumente su capacidad. Este riesgo debe de ir contrarrestado por una correcta planeación de los entrenamientos por parte de su entrenador. 

El deporte amateur es el que más nos arroja lesiones, muchas veces se tiene a practicar una vez a la semana y sin el apropiado calentamiento. La pasión del momento y la competencia nos llevan a esforzarnos dentro de lo que nos demanda la competencia. Evidentemente existen deportes que un riesgo intrínseco mayor como los deportes extremos, pero hasta los deportes más seguros como caminar o nadar nos pueden acarrear lesiones si nos esforzamos de más o si no tenemos un respaldo de condición física para soportar la carga de ejercicio.

El tercer grupo, personas con alguna condición particular, debe de realizar ejercicio de forma controlada por un profesional del ejercicio y monitoreada constantemente para reducir riesgos y optimizar el alcance de los objetivos. 

Para estos fines, la frase "Escucha a tu cuerpo" resume todo lo que se debe de hacer para evitar lesiones durante el ejercicio. Algunas veces será difícil, pero te damos algunas recomendaciones y puntos que hay que cuidar al realizar ejercicio.

1. Siempre calienta antes de ejercitarte, los deportes de altas intensidad requerirán de mayoor calentamiento.
2. No estires antes de calentar y el estiramiento debe ser sostenido y sin movimiento de rebote.
3. Cuida el descanso entre ejercicio y entre sesiones de ejercicio
4. Nunca aumentes drásticamente la cantidad de ningún ejercicio, salvo recomendación de algun profesional del ejercicio.
5. Después del ejercicio realiza una vuelta a la calma gradual, no te pares en seco.
6. Si incursionas en un nuevo deporte toma asesoría de un profesional que te muestre la técnica correcta. 
7. Cuida tus posturas.
8. Utiliza el equipo correcto.
9. Si presentas signos de fatiga como dolor muscular, varía el tipo de ejercicio. 

Consulta a un profesional de la salud si presentas dolor muscular o articular que no cede, dificultad para respirar o algún accidente o golpe importante.

Un cuerpo en forma nos dirige hacia una mente en forma

Un cuerpo en forma nos dirige hacia una mente en forma

Traducido de REYNOLDS, Gretchen. A fit body leads to a fit bran. The Sydney Morning Herald. Life & Style. 1 de enero de 2016.



El tema más recurrente del 2015 en las ciencias del ejercicio fue que para extender la vida, envejecer saludablemente y mantener una mente ágil y un cerebro en forma, debíamos mantenernos físicamente activos -pero no por tanto tiempo como muchos pueden temer, ni en la manera que muchos pudieran pensar.

Ciertamente la investigación más alentadora de este año se enfocó en la relación entre el ejercicio regular y las mejoras en nuestro pensar y estructura de nuestro cerebro. De manera constante he escrito en los últimos años sobre como el ejercicio -usualmente correr, especialmente en estudios con animales- incrementa el número de nuevas neuronas en el cerebro y agiliza las habilidades cognitivas y mejora el estado de ánimo, especialmente en medida que envejecemos.

Pero este año, el interés de la comunidad científica del ejercicio y salud mental parece haber alcanzado un punto crítico. Muchos de los nuevos estudios destacaron formas inexploradas previamente en las que el ejercicio cambia nuestros cerebros y nuestras mentes. Uno de mis favoritos fue un escaneo cerebral en el que científicos japoneses encontró que los cerebros de personas mayores en forma eran tan eficientes como los de las personas jóvenes.

Este hallazgo significa, en la práctica, de que los cerebros de las personas mayores aeróbicamente en forma utilizan menos recursos que los cerebros de personas de la misma edad que no se ejercitan, tanto como una persona en forma utiliza menos recursos para realizar una tarea física. Todo esto me dirige a desarrollar un acrónimo admonitorio. HAROLD, para hemisferic asymmetry reduction in older adults (reducción hemisférifa asimétrica en adultos mayores) un debilitamiento en la función del envejecimiento del cerebro que estoy convencido evita o disminuye con el ejercicio físico.

Debo, pienso, agregar más visitas al ginmasio en mi rutina diaria porque varios estudios vieron la forma en como el entrenamiento con pesas y una musculatura fuerte afecta el cerebro. En un estudio, mujeres mayores saludables que completaron un año de entrenamiento dos veces por semana con poco peso mostraron menos y menores lesiones es la materia blanca cerebral que mujeres de la misma edad que completaron un programa de ejercicio de estiramiento y equilibrio (yoga o pilates) o que hacian ejercicio solo una vez a la semana en el gimnasio. La materia blanca es la encargada de pasar los mensajes de un hemiferio cerebral al otro, por lo que es primordial para la memoria y el pensamiento.

Otro estudio sobre salud muscular y sus efectos en el cerebro alcanzó una conclusión similar. Encontre este estudio particularmente intrigante porque se desarrolló con gemelos, siendo yo gemela (aunque no idéntica). Los gemelos son muy útiles en estudios sobre ejercicio; comparten muchos de las mismos genes y normalmente muchos de los entornos tempranos en el hogar, permitiendo a los científicos mayor control sobre esos factores.

En este estudio, investigadores británicos usaron una extensa base de datos con información sobre la salud y hábitos de gemelos mujeres. comparando la potencia muscular de las piernas de cada gemela -un buen parámetro de la salud muscular general- con sus habilidades cognitivas 10 años después. Y mientras más potencia de piernas tenían las gemelas mejor fue el desempeño en sus tests cognitivos en la actualidad.

Aún más interesante, cuando los científicos escanearon los cerebros de los algunos pocos de los pares de gemelas del estudio, encontraron que si algunos de las gemelas había tenido piernas más potentes que su hermana genéticamente idéntica una década atrás, tendía a tener mayor volumen y menos espacio vacío en su cerebro que su gemela con menos músculo, de acuerdo a la directriz del autor del estudio. Mi gemela y yo estamos compitiendo ahora a ver quién visita más frecuentemente el gimnasio.

Por supuesto, no todo lo importante en las cien cias del ejercicio este año tuve que ver con el cerebro. Uno de esos estudios concluyó que la actividad física de cualquier tipo y casi en cualquier cantidad parece que mantiene a las personas fisiológicamente jóvenes reduciendo la ruptura y acortamiento de los telomeros, pequeñas capas orgánicas en el extremo de los cromosomas.

Los telomeros disminuyen de longitud con la edad, así como las funciones de las celulas que los contienen se alentan y degradan. Telomeros cortos indican en efecto que la célula está vieja biológicamente, no importando su edad biológica.

Los científicos piensan que poco se puede hacer naturalmente para desacelerar el acortamiento de los telómeros y el envejecimiento de las células. Pero en este estudio, investigadores encontraron que las personas que reportaron participar en cualquier tipo de actividad física, como caminar, levantamiento de pesas o inclusive jardinería, tenían telómeros más largos en comparación de los que manifestaron ser completamente sedentarios, y a mayor cantidad de actividades físicas realizadas más largos eran los telómeros.

La columna más popular que escribí este año, de cualquier manera, abordaba nuevos estudios que examinaron la pregunta sobre ¿precisamente cuánto ejercicio probablemente necesitamos para vivir una vida larga y saludable? La respuesta es muy breve, hasta el más mínimo ejercicio, no importa qué tan poco sea, disminuye algunos riesgos de muerte prematura, pero lo ideal parace ser que se haga una hora al día de ejercicio moderado como caminar, mejor si se incrementa la intensidad del ejercicio hasta hacernos sudar

Artículo traducido al español por el autor del Blog.