La relación entre el ejercicio regular y las lesiones ha sido un tema de mucho debate. Están más que comprobados los beneficios del ejercicio regular en el plano físico, mental y social; sin embargo, ¿cuánto ejercicio es suficiente para obtener los beneficios sin sobrecargarme o lesionarme?
La recomendación vigente es de 30 minutos de ejercicio diario de moderado a intenso para tener una vida saludable. Pero esa es una cantidad e intensidad importante para alguien que nunca ha hecho ejercicio. Es por eso que el incremente en la duración e intensidad del ejercicio debe ser paulatino.
Existen deportes que recurrentemente se recomiendan en el área de la medicina física y rehabilitación para iniciar con el deporte cuando se tiene un sobrepeso significativo o después de una lesión o cirugía, el principal es la natación, nos puede dar los beneficios del ejercicio sin sobrecargar las articulaciones; pero eso se convierte en un problema cuando no se sabe nadar.
Debemos dar respuesta a la pregunta ¿Cómo evitar lesiones durante el ejercicio? desde tres segmentos poblacionales: la población sedentaria sana, los deportistas o que se ejercitan habitualmente y, por último, las personas que tienen algún factor limitante (cirugías, lesiones previas, afecciones cradiorrespiratorias, sobrepeso importante, etc.)
En el caso de las personas sedentarias sanas, se sugiere que inicien con caminata acompañado de ejercicios de fortalecimiento general, para posteriormente poder incursionar en el trote o en algún otro deporte. La caminata es un ejercicio de bajo impacto que me activa los músculos y que se debe hacer de manera acelerada para activar un poco de potencia muscular y el sistema cardiorrespiratorio. Agítese al caminar.
Los deportistas se dividen en los que hacen deporte de competencia, y los que lo realizan de manera recreativa o por salud. Los primero siempre llevaran un riesgo intrínseco pues en el deporte la constante es forzar al cuerpo a que aumente su capacidad. Este riesgo debe de ir contrarrestado por una correcta planeación de los entrenamientos por parte de su entrenador.
El deporte amateur es el que más nos arroja lesiones, muchas veces se tiene a practicar una vez a la semana y sin el apropiado calentamiento. La pasión del momento y la competencia nos llevan a esforzarnos dentro de lo que nos demanda la competencia. Evidentemente existen deportes que un riesgo intrínseco mayor como los deportes extremos, pero hasta los deportes más seguros como caminar o nadar nos pueden acarrear lesiones si nos esforzamos de más o si no tenemos un respaldo de condición física para soportar la carga de ejercicio.
El tercer grupo, personas con alguna condición particular, debe de realizar ejercicio de forma controlada por un profesional del ejercicio y monitoreada constantemente para reducir riesgos y optimizar el alcance de los objetivos.
Para estos fines, la frase "Escucha a tu cuerpo" resume todo lo que se debe de hacer para evitar lesiones durante el ejercicio. Algunas veces será difícil, pero te damos algunas recomendaciones y puntos que hay que cuidar al realizar ejercicio.
- Siempre calienta antes de ejercitarte, los deportes de altas intensidad requerirán de mayoor calentamiento.
- No estires antes de calentar y el estiramiento debe ser sostenido y sin movimiento de rebote.
- Cuida el descanso entre ejercicio y entre sesiones de ejercicio
- Nunca aumentes drásticamente la cantidad de ningún ejercicio, salvo recomendación de algun profesional del ejercicio.
- Después del ejercicio realiza una vuelta a la calma gradual, no te pares en seco.
- Si incursionas en un nuevo deporte toma asesoría de un profesional que te muestre la técnica correcta.
- Cuida tus posturas.
- Utiliza el equipo correcto.
- Si presentas signos de fatiga como dolor muscular, varía el tipo de ejercicio.
Consulta a un profesional de la salud si presentas dolor muscular o articular que no cede, dificultad para respirar o algún accidente o golpe importante.
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